Adriana Carulla Nutricion Vida y Salud

No se si se han dado cuenta pero nuestra vida se resume a números.

El año en que nacimos, por consiguiente nuestra edad, la cantidad de hijos que tenemos, las horas que trabajamos a la semana, nuestro sueldo, las cuentas ha pagar (que son mas que nuestro sueldo), el numero de teléfono, las horas de gimnasio a la semana que vamos (o tendríamos que ir), la cantidad de cuadras que caminamos, las pulsaciones ideales que tiene que llegar nuestro corazón por  minuto para quemar mas grasa, la cantidad de calorías que comemos, y ahí paro porque si no jamás terminaríamos.

Parece que vivimos rodeados de números, números y más números. Sé que la edad lamentablemente no se puede cambiar, entre muchas otras cosas; pero quiero poder aportar algo a la vida tan “matemática” que nos ha tocado vivir por lo que vamos a olvidarnos de las calorías para tener algo menos que sumar.

¿Qué son las calorías?

Desde el punto de vista científico la caloría es una unidad de calor necesaria para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua.
Una kilocaloría vendrían a ser 1000 calorías, pero nosotros lo “mal usamos” y hablamos de kilocaloría o caloría como si se tratara de la misma palabra.

Todo lo que comemos contiene calorías y eso se debe a que los nutrientes que presentan los alimentos aportan diferentes cantidades de energía.
Me explico mejor, los carbohidratos al ser liberados en el organismo aportan 4 calorías por gramo, las proteínas también aportan 4 calorías por gramo, en cambio un gramo de grasa nos aporta 9 calorías y aunque no lo crean (o no lo quieran) el alcohol aporta 7 calorías por gramo, casi igual que la grasa!
Las vitaminas, los minerales y el agua son acalóricos.

Las calorías son indispensables, ya que son el combustible para que nuestro organismo funcione a la perfección; por ejemplo las calorías son básicas para que podamos respirar, pensar, hacer la digestión,  mantener nuestro corazón latiendo, para que nuestra sangre circule, pestañear, mantener una buena temperatura corporal, etc. Todas estas actividades “involuntarias” se le conocen como metabolismo basal- Seguro has escuchado esta palabra antes, sobre todo cuando dicen “yo engordo porque tengo un metabolismo lento”. Las calorías extras como las que se necesitan para realizar actividades intensas o para hacer una buena digestión (efecto térmico de los alimentos)  son adicionales a las que el metabolismo basal necesita.

Poder analizar las calorías de los alimentos no es nada sencillo, sobre todo cuando no se sabe exactamente de que esta compuesto ese alimento. Por ejemplo si un pan pesa 50 gramos, eso no quiere decir que tiene 50 calorías. Seria mucho más sencillo, pero nada “justo” porque si no un chocolate de 100 gramos solo tendría 100 calorías y 100 gramos de tocino también. Hay alimentos que pesan mucho pero están formados prácticamente de pura agua, por eso llenan y no engordan, por ejemplo las frutas y las verduras.

Para poder “sacar” las calorías, antes que nada tienes que saber de que esta compuesto ese alimento, por ejemplo de harina, mantequilla, huevos etc. Saber la cantidad exacta de los ingredientes que se utilizaron y después proceder a sacarle las calorías (las cuales están descritas en tablas especiales). Las tablas de calorías presentan los resultados en base a 100 gramos, pero para un pan de 50 gramos yo no uso 100 gramos de harina. La regla de tres es básica para poder analizar los alimentos. No los quiero desanimar, simplemente quiero poder encontrar una mejor formula para que no te pases la vida “contando”.

Muchos alimentos envasados por ley tienen que tener información nutricional al reverso la cual puede estar desglosada por porción (ahí mismo te indican la porción, por ejemplo 30 gramos, 4 galletas, ¾ de taza, etc.) o en base a 100 gramos. Entonces si por ejemplo escoges un paquete de galletas de chocolate, primero mira la cantidad de gramos del paquete, después a cuantas porciones equivalen según el envase y seguidamente multiplica las porciones por las calorías (un paquete de galletas pesa 50 gramos, 2 galletas equivalen a una porción, una porción tiene 180 calorías, en el paquete vienen 4 galletas por lo tanto serán dos porciones; 2 * 180 = 360 calorías que estarías consumiendo). No te dejes engañar, lee bien, si dice 120 calorías no quiere decir que es para toda la caja de chocolates, lo mas probable que 3 unidades sean una porción y no toda la caja de 30.

Mi objetivo es hacértelo sencillo por lo que vamos a analizar los alimentos por nutrientes dejando de lado las calorías.

Las verduras son los que más agua y fibra (la cual tampoco aporta calorías) contienen, seguidas de las frutas. Si comes muchas verduras y frutas te van a llenar sin engordarte. Únicamente tienes que tener cuidado con el aderezo que le agregues o como las prepares. De nada te sirve llenarte un plato de champiñones con alcachofas si antes las vas a saltear en pura mantequilla.  Tampoco pretendo que comas insípido, pero las puedes aderezar con finas hierbas, una pizca de aceite de oliva, ajos y saltearlas al wok sin grasa adicional. Siguiendo con los alimentos vegetales tenemos a los tubérculos (papa, camote, yuca) los cuales pueden perfectamente formar parte de tu dieta. Ten cuidado en no freírlas y no agregarles salsas hechas en base a crema de leche, mucho queso o mantequilla. Tenemos también a las menestras. Las menestras tienen mala fama; no por lo que son si no por lo mal que son combinadas.  Son bajísimas en calorías y muy nutritivas, siempre y cuando no le agregues mucho aceite, tocino, sebo, chorizo, etc. a las preparaciones. Sancochaditas con sal quedan deliciosas, las cuales las puedes mezclar con un saludable atún o tomate picado presentadas en ensalada. Los cereales integrales son indispensables para darle combustible a tu cuerpo, siempre y cuando estos no estén procesados. Nada de arroz blanco, harina blanca etc. Los cereales vinieron al mundo con toda y su cáscara y si dios nos lo envió así fue por alguna razón, y vaya razón! Los cereales integrales tienen mucha fibra la cual nos ayuda a mantenernos satisfechos y a prevenir muchas enfermedades además de las vitaminas y minerales que se van en el proceso de limpieza del cereal. Si escoges tu arroz, pan, galletas y demás con toda su fibra, vas a aportarle muchos beneficios a tu organismo.

Después siguen las carnes bajas en grasa como el pollo, el pescado, el lomo, el pavo, el conejo, etc. Fíjate bien como lo cocinas porque no es lo mismo cocinarlo a la plancha, horno, microondas o a la parilla que colocarles cremas grasosas o freírlas sobre una capa de pan molido. Los lácteos descremados son indispensables, estos incluyen la leche descremada, quesos bajos en grasa como fresco, cabaña, ricota, de cabra o mozarella bajo en grasa y yogurt descremado sin azúcar. No es lo mismo añadirle queso ricota a la ensalada que un aderezo en base a queso azul y crema de leche. El huevo es excelente siempre y cuando se usen mas claras (en la yema esta la grasa) en todas las preparaciones y hablando de grasas, las vegetales son las ideales como las que encontramos en las aceitunas, los frutos secos (maní, nueces, pecanas, almendras, sacha inchi) las semillas (ajonjolí, linaza) la palta, y los aceites vegetales. Acuérdate que un gramos de grasa contiene muchas calorías, el maní es sano pero sumamente calórico por eso consúmelos con muchísima discreción.

A menos que seas un deportista elite o sufras de delgadez extrema, el azúcar común no es necesaria. De los alimentos antes mencionados el organismo puede sacar todo el combustible que necesita. El azúcar lamentablemente no aporta ningún nutriente, lo único que hace es aportarte kilos extras.

No necesitas contar calorías, si dejas de comer azúcar vas a ver como bajas de peso. La mayoría de los alimentos tienen cantidades industriales de azúcar, no me refiero a la cucharadita que le agregas al café si no a todos lo alimentos preparados con azúcar.
Para rematar, si evitas todo lo que sabes que engorda como las galletas, los dulces, los postres llenos de cremas y de salsas, los helados en base a crema de leche, el manjar blanco, el fudge, los chocolates, los embutidos, las carnes grasosas, las preparaciones fritas o con mucho aceite, la mantequilla, la margarina, los panes llenos de grasa y de harina blanca, las preparaciones altas en grasa como pizzas llenas de queso, arroces tipo risottos, arroz con pato, chicharrón, papas fritas, mayonesa, la comida chatarra, etc. Sabes por donde voy….Si ahora después de leer sabes que puedes comer, NO TIENES DE QUE PREOCUPARTE.
Ya sabes lo que te hace bien, aplícalo y olvídate de contar calorías!

Te lo explico de esta manera:

Primera opción: 2 tazas de ensalada de lechugas mixtas con ½ tomate, ½ taza de champiñones, zanahoria rallada, 5 rodajas de rabanitos, 30 gramos de queso fresco, 4 aceitunas, 15 gramos de pecanas picadas, 100 gramos de pollo a la plancha todo bañado en 70ml de aderezo de yogurt y acompañada de ½ pan pita integral y de una limonada con edulcorante.

Segunda opción: 4 mini donuts (munchkins) con una coca cola clásica de 500ml.

La primera opción solo tiene 420 calorías, es bajísima en grasa (y de la buena por las pecanas), full fibra, vitaminas, minerales y calcio. En cambio la segunda tiene 15 gramos de grasa (mas del 20% de la grasa que necesitas al día) 10 mg de colesterol, 77.6 gramos de pura azúcar!!, y nada de vitaminas ni minerales además de 80 calorías más que la primera opción.

¿Cuál crees que seria la opción ideal?